美肌JKを目指す睡眠チェックリスト
どーも、こんにちは、美肌JK目指してアンチエイジングする女子大生の紅玲愛ちゃんです！最近は、美肌を目指してガチ睡眠意識高い系女子やってます♡
元々は生活リズムは毎日崩壊、睡眠の質も量を最悪レベルで日中眠くならない日は無いぼやぼや～とした生活をおくっていました・・・
しかし、夏のインターンが本格的にはじまって、インターン絶起という恐怖が私を襲いかかりました！この恐怖におびえて生活習慣、特に睡眠改善に本気で取り組んだのですが、その結果として睡眠の質が上がり、目覚めの良さ、寝つきの良さ、日中の眠気に関して見違えるような変革を遂げました！ということで、今回は睡眠改善に向けて気を遣っていることをまとめたチェックリストの紹介です！(まあ、実践できてないものもありますが・・・)
ほとんどは今日からできる簡単なことばかりですが、このくらい徹底的にやれば誰でも睡眠の質は少しは上がるんじゃないかなって思います！！
睡眠前
(目的) 睡眠の質を上げる、入眠時間の引き延ばしを避ける、生活リズムの習慣化
- 寝る６時間前からカフェイン強いもの(主にコーヒー)禁止
- 寝る３時間前には夕食を済ませる、それ以降一切食べるの禁止
- 寝る２時間前から運動禁止
- 寝る２時間前にオレンジゴーグル装着(ブルーライトカットが目的)
- 寝る１時間前にはスマホ・PCをシャットアウト(寝るときにアプリ使うけどそれ以外では一切禁止)
- 寝る１時間前からは難しい本やガリガリ勉強する本は読まない
- 寝る１時間前に２０分換気する
- 毎日寝る前にベッド周辺を掃除して清潔かつ整理整頓された状態に
- 寝る前にデトックスノートを書いて思考を発散
- 寝る前に翌日のToDoリストを作成
- 風呂後も汗をかかない＆入眠時より少し温かいように室温を２３度に設定
- 寝る３０分前に本読みながら足湯１０分~１５分(汗をかかない程度で)
- 足湯後に最後の水分補給量として白湯をコップ一杯だけ
- 足湯後に足つぼマッサージ(頭部、四指、僧帽筋)する
- 寝る１５分前に筋肉弛緩法・呼吸法を用いて心身のリラックス(アプリ「寝たまんまヨガ」がおすすめです！)
- 寝る直前に室温を18度に設定(16~19度が理想の睡眠時の部屋温度らしいです)
- 寝る直前に全裸になって入眠
- 寝るときは着け心地の良いアイマスクを装備して寝る
- 寝れないときはベッドを離れてリラックス
起床後
(目的) 規則正しい概日リズムの形成、二度寝or布団内だらだらの防止、朝の生活のクオリティ向上
- 朝起きたらすぐにカーテンを開けて太陽光を浴びる
- 朝は自然起床 or アプリsleep cycleのアラームを使ってレム睡眠時に一発で起きる(スヌーズ機能は使わない)
- 朝起きたら冷水で手洗い・洗顔で目を覚ます
- 朝起きたらしばらくは裸足で生活
- 朝ごはんをちゃんと食べる
- 作業に入る前に歩行瞑想しながらお散歩
- 起床後３０分は目覚まし以外でスマホを触らない
睡眠環境について
- 室温１６～１９度に調整
- 喚起された新鮮な空気にする
- 夏はエアコンつけっぱなしで温度維持(クーラータイマーにする睡眠法はデマ)
- 部屋の電気は必ず全部消す(終夜灯禁止)
- アイマスク装備(電子機器からの細かな光源、窓からの光の遮断)
- 可能ならば遮光カーテンにする
- 電子機器は可能な限り近くに置かない
- ベッドの周りになるべく物を置かない
- なるべく裸で寝る
- 無理な状況なら締め付けはNGなので男は緩めなトランクス、女はノーブラで寝る
- 靴下は絶対ダメ
習慣
- 起床時間を一定にする(多忙でいじるなら入眠時間の方をいじる)
- ベッドで寝ること以外のことをしない(スマホ、勉強、読書禁止)
- 朝起きて２時間以内に外出て太陽光を直接浴びる
- ３０分以上の散歩をする
- 瞑想を１日１５分×２以上やる
- 土日も同じ生活リズムで過ごす
- どうしても二度寝したいときは１回起きて散歩・朝ごはんを済ませて完全に目覚めてから
- 深夜１時までには就寝
- 過度な飲酒辞める(大好きなワインは１日グラス２杯以内に)
- 日中はカーテン全開にする
- 毎日の睡眠時間・起床時間を記録
- 日中はPCの明るさ全開、夕方以降はブルーライトカットモード
終わりに
最後まで読んで頂いてありがとうございました！
チェックリストに入れたものの中でそれを行う理由や根拠、出典を知りたいものがあったら質問してくれれば私の知識の限りで答えます！何か質問がありましたらブログのコメント欄か私のTwitter(https://twitter.com/Bordeaux_007)宛てにどーぞ！
チェックリストは多数の本とブログと論文を参考にして構成してますが、根拠の薄いものもとりあえず採用しているので効果が怪しいのも正直あります・・・ｗ
最近は質の良い睡眠につながる食品、サプリについても良さそうなものをいろいろ調べていて私の睡眠オタクもここまで来たかという感じです(笑)あとは、多層睡眠にも興味があるのですが今のところあんまり良い研究を見つけられていません(このあたりは良さそうな研究見つけたら記事に追記するか新しく記事出します)
それでは良い睡眠を！おやすみなさい！
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